Maneiras de Eliminar a Gordura da Barriga da Menopausa

Entre mulheres entrando ou na menopausa, é comum notar uma mudança indesejada na forma de gordura corporal adicionada ao redor da região do meio. Na verdade, mulheres na menopausa ganhando peso na área abdominal é um fenômeno tão comum que até tem um apelido: “gordura da barriga da menopausa” ou “barriga da menopausa”. 

Gordura Visceral na Menopausa: Causas, Riscos e Como Reduzir

Diferente da gordura subcutânea, que fica logo abaixo da pele, a gordura visceral se acumula ao redor dos órgãos e representa um risco significativo para a saúde, especialmente com o avanço da idade. Seu impacto vai além da estética, pois está diretamente associado a um maior risco de doenças como:

✅ Diabetes tipo 2
✅ Hipertensão (pressão alta)
✅ Síndrome metabólica
✅ Doenças cardiovasculares – principal causa de morte entre mulheres na menopausa

Com a chegada da menopausa, o metabolismo desacelera e há uma mudança na distribuição de gordura corporal, favorecendo o acúmulo na região abdominal. Por isso, cuidar da saúde nessa fase é essencial, não apenas para manter um peso saudável, mas também para prevenir doenças.

Neste artigo, você descobrirá estratégias eficazes para reduzir a gordura abdominal na menopausa, abordando:

✔ Alimentação adequada
✔ Suplementação para equilíbrio hormonal e metabolismo
✔ Exercícios físicos mais eficientes
✔ Terapia de Reposição Hormonal (TRH) – quando é indicada e seus benefícios

O que causa a “barriga da menopausa”?

Se você percebeu um aumento na gordura abdominal com a menopausa, saiba que isso pode estar relacionado a fatores hormonais, metabolismo mais lento e até resistência à insulina. Continue lendo para entender melhor as causas e como agir para manter sua saúde e bem-estar nessa fase!

Ganho de Peso e Gordura Abdominal na Menopausa: Por Que Acontece?

Durante a transição para a menopausa, até 70% das mulheres experimentam ganho de peso. Pesquisas indicam que, em média, mulheres entre 50 e 60 anos ganham cerca de 700g por ano, podendo acumular até 5,5 kg em oito anos após o início da menopausa.

🧐 Por que a gordura se acumula na barriga durante a menopausa?

O aumento da gordura abdominal nessa fase está diretamente ligado às mudanças hormonais, especialmente à redução dos níveis de estrogênio. Durante a menopausa, há também variações nos hormônios testosterona, FSH (hormônio folículo-estimulante) e insulina, impactando a composição corporal e a saúde metabólica.

📌 Estudos mostram que a distribuição da gordura corporal muda durante a menopausa:
✔️ Mulheres na pós-menopausa podem ganhar 36% mais gordura no tronco 📈
✔️ O aumento da gordura intra-abdominal pode chegar a 49% 😲
✔️ A gordura subcutânea abdominal pode crescer até 22%

Essas alterações não são apenas estéticas, mas estão associadas a um maior risco de diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.

🔎 Hormônios e o Ganho de Gordura Abdominal na Menopausa

Como evitar o ganho de gordura na menopausa?
Agora que você entende as causas, no próximo tópico vamos explorar estratégias práticas para controlar o peso nessa fase, incluindo alimentação, exercícios e ajustes hormonais. Continue lendo!

Como as Mudanças Hormonais na Menopausa Contribuem para a Gordura Abdominal

Durante a menopausa, os hormônios femininos passam por grandes transformações que afetam a composição corporal e o metabolismo. Essas mudanças podem levar ao aumento da gordura visceral, especialmente na região abdominal, além de influenciar o humor, a energia e a saúde intestinal.

Declínio do Estrogênio: O Principal Fator para o Aumento da Gordura na Menopausa

O estrogênio não atua apenas na fertilidade, mas também na distribuição da gordura corporal. Com a sua queda na menopausa, ocorrem mudanças importantes no organismo:

Aumento da gordura visceral, favorecendo o acúmulo na região abdominal.

Diminuição da massa muscular esquelética, tornando o metabolismo mais lento.

Aumento geral da gordura corporal, elevando os riscos para doenças cardiovasculares.

Além disso, baixos níveis de estrogênio podem afetar:

O humor e a motivação, já que a redução da dopamina e serotonina pode levar a maior apetite e menor disposição para exercícios.

A saúde intestinal, pois a queda do estrogênio pode diminuir a diversidade microbiana no intestino, impactando o metabolismo e a composição corporal.

Baixa Testosterona: O Impacto no Metabolismo e na Massa Muscular

Embora menos discutida, a queda da testosterona na menopausa também tem impacto significativo no ganho de peso. Esse hormônio, presente em homens e mulheres, é essencial para a manutenção da massa muscular e da saúde metabólica.

Com a menopausa, há:

Redução da massa muscular, fazendo com que o corpo queime menos calorias em repouso, o que favorece o acúmulo de gordura.

Aumento da gordura abdominal, resultado do metabolismo mais lento e da perda de massa muscular.

Redução da energia e da vitalidade, levando a menor disposição para atividades físicas.

Testosterona Alta: Quando o Desequilíbrio Aumenta a Gordura Abdominal

Algumas mulheres na menopausa apresentam um desequilíbrio entre andrógenos (hormônios masculinos) e estrogênio, o que leva a um padrão de distribuição de gordura mais masculino, com acúmulo na região abdominal.

Estudos indicam que altos níveis de testosterona na menopausa estão fortemente ligados ao aumento da gordura visceral.

Mulheres com testosterona elevada podem considerar testes hormonais para avaliar possíveis tratamentos, como:

Ajustes no estilo de vida, incluindo alimentação e exercícios específicos.

Suplementos naturais para equilíbrio hormonal.

Medicamentos como espironolactona e metformina, sob orientação médica.

Quer saber como equilibrar seus hormônios e reduzir a gordura abdominal na menopausa? Continue lendo para descobrir as melhores estratégias.

Riscos do ganho de peso durante a menopausa

Como mencionado acima, a doença cardiovascular é a principal causa de morte 7 em mulheres na pós-menopausa — e estar acima do peso ou obeso, e especialmente ter gordura visceral significativa, é um importante fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas. 

A gordura visceral, considerada uma “gordura perigosa”, refere-se à gordura armazenada na cavidade abdominal, ao redor de órgãos vitais como o fígado, o pâncreas e os intestinos.

A adiposidade visceral está associada a uma maior incidência de 8 :

Hipertensão (pressão alta)

Diabetes tipo 2 e resistência à insulina

Síndrome metabólica (uma combinação de resistência à insulina, pressão alta e triglicerídeos altos)

Colesterol alto

Doenças cardiovasculares

Além de causar ganho de peso, o baixo estrogênio pode afetar a maneira como o corpo usa a insulina, um hormônio que regula o uso de energia e o armazenamento de gordura. À medida que o estrogênio cai, a resistência à insulina se torna uma ameaça maior. E com a resistência à insulina, muitas vezes vem o aumento do armazenamento de gordura, inclusive na barriga. 

Como a menopausa afeta a massa muscular e o exercício

Esses tipos de sintomas da menopausa afetam cerca de 70% das mulheres durante esse estágio da vida — e cerca de 25% são gravemente afetadas. Eles estão associados a mudanças na massa muscular, densidade óssea, gordura corporal e saúde das articulações.

À medida que envelhecemos, nossa massa muscular tende a diminuir, especialmente se não comermos proteína adequada (mais de 100 gramas por dia) e fizermos exercícios regulares de treinamento de força. Aqui está uma análise mais detalhada do porquê isso acontece e como isso afeta especificamente as mulheres na menopausa.

Efeitos do estrogênio na massa muscular

O estrogênio não afeta apenas a gordura corporal, mas também a manutenção e a função do músculo esquelético, que é essencial para o crescimento, reparação, mobilidade, desempenho nos exercícios e saúde geral. 

O estradiol, a forma biologicamente mais ativa de estrogênio, também influencia nossos ossos, tendões, cartilagens, ligamentos e tecido adiposo. 

Muitas mulheres na menopausa apresentam declínio na massa muscular e na taxa metabólica, o que torna mais difícil manter uma composição corporal saudável e evitar o aumento da gordura abdominal. 

Mulheres na menopausa também têm um risco maior de obesidade sarcopênica, uma condição caracterizada pela perda de massa muscular combinada com um aumento na gordura corporal. A obesidade sarcopênica, assim como ter gordura visceral, está ligada a riscos à saúde como doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose, demência e outras condições crônicas de saúde.

Outra questão é que o estrogênio ajuda a regular a renovação do tecido ósseo, promovendo a atividade das células que constroem o osso, então, com menos estrogênio, os ossos ficam mais fracos. A atividade das células que quebram o tecido ósseo se torna relativamente maior, levando a uma perda geral na densidade óssea, o que pode predispor as mulheres à osteoporose.

Como a menopausa afeta o desempenho físico

O estrogênio aumenta a capacidade regenerativa das células-tronco musculares, promovendo recuperação mais rápida e maior resiliência contra danos musculares. Esse processo é vital durante o exercício, pois ajuda a reparar as microfissuras que ocorrem nas fibras musculares, levando a músculos mais fortes e eficientes ao longo do tempo. 

Durante a menopausa, a redução nos níveis de estrogênio pode levar à diminuição do reparo e regeneração muscular, dificultando a manutenção da força. Isso pode afetar o desempenho físico e aumentar o risco de lesões durante o exercício. 

Como se livrar da barriga de meno sem hormônios

A terapia de reposição hormonal não é uma opção para todos e, mesmo assim, ainda há fatores importantes de estilo de vida e nutrição a serem considerados. 

Se você está procurando ajuda para prevenir ou se livrar da gordura da barriga durante a menopausa, considere incorporar estas estratégias, que discutiremos com mais detalhes abaixo:

Treine força de 3 a 5 dias por semana.

Coma mais de 100 gramas de proteína por dia.

Consuma mais de 25 gramas de fibras.

Limite o açúcar adicionado a no máximo 25 gramas.

Siga uma dieta de estilo mediterrâneo. 

Durma de 7 a 9 horas por noite.

Gerencie o estresse.

Considere suplementos para menopausa, como fitoestrógenos, mio-inositol, vitamina D, ômega-3 e ervas adaptogênicas.

Converse com seu médico sobre a terapia hormonal da menopausa (THM)

1. Treinamento de força na menopausa

O exercício é um estimulante metabólico natural e extremamente importante para mulheres na menopausa, pois ajuda a combater muitos dos efeitos negativos da diminuição dos níveis de estrogênio. 

Praticar exercícios regularmente pode aumentar a força e a potência, queimar calorias para ajudar a diminuir a gordura corporal e aumentar a densidade óssea, sem mencionar que é ótimo para o sono e o humor.

O treinamento com pesos (ou treinamento de resistência e força) é especialmente benéfico para mulheres na pós-menopausa porque estimula os músculos para ajudar a manter sua massa. Para aumentar a potência muscular de forma mais eficaz, tente levantar pesos mais pesados ​​com menos repetições em vez de levantar pesos mais leves com mais repetições. 

Para obter melhores resultados, faça uma mistura de exercícios aeróbicos e treinamento de força toda semana, com o objetivo de fazer de 3 a 4 sessões semanais de treinamento de resistência.

2. Coma proteína adequada 

Incorporar mais proteína à sua dieta — e possivelmente suplementos como creatina ou proteínas em pó — pode ajudar a melhorar a densidade óssea e a massa muscular. Seus músculos precisam de um suprimento constante de proteína para manter sua massa e se recuperar da atividade física, especialmente à medida que você envelhece.

Procure comer pelo menos 100 gramas de proteína por dia (e cerca de 30 gramas no café da manhã ), dando preferência a alimentos como peixes, aves, carne de animais alimentados com capim, ovos, iogurte, legumes, feijões, nozes, sementes e grãos integrais.

3. Consuma uma dieta rica em fibras, do tipo mediterrânea 

Uma dieta rica em fibras (pelo menos 25 gramas por dia) e pobre em açúcares adicionados (menos de 25 gramas por dia), juntamente com uma ingestão adequada de proteínas, é essencial para manter um peso saudável durante e após a menopausa. 

A fibra ajuda a desacelerar a absorção de açúcar na corrente sanguínea e auxilia na manutenção de níveis estáveis ​​de açúcar no sangue. Alimentos fibrosos também saciam e podem ajudar a reduzir sua ingestão geral de calorias, além de apoiar a saúde intestinal, o que é importante para a desintoxicação e o equilíbrio hormonal.

Para consumir fibras suficientes regularmente, tente seguir uma dieta de estilo mediterrâneo, que inclui uma variedade de alimentos vegetais diferentes, como vegetais, lentilhas e grãos integrais. Estudos descobriram que a adesão à dieta mediterrânea está associada a menor ganho de gordura abdominal 12 e menor incidência de obesidade 13 .

Alimentos ricos em fibras para comer regularmente incluem:

Feijões e leguminosas: lentilha, feijão preto, grão-de-bico e outros.

Grãos integrais: opte por quinoa, aveia, arroz integral e trigo integral.

Frutas: Maçãs, bananas, laranjas e frutas vermelhas são excelentes escolhas.

Vegetais: Inclua brócolis, cenouras, pimentões, cogumelos, couve de Bruxelas, etc.

Nozes e sementes: sementes de chia, linhaça e amêndoas são ótimas fontes de fibras.

4. Gerencie o estresse

Controlar o estresse é crucial para reduzir a gordura da barriga porque altos níveis de estresse podem perturbar o equilíbrio hormonal e desencadear a liberação do hormônio cortisol, que é conhecido por promover o armazenamento de gordura, especialmente na barriga.

Níveis elevados de cortisol podem aumentar o apetite e gerar desejos por alimentos ricos em gordura e açúcar, contribuindo para mais gordura na barriga. Além disso, o estresse crônico pode interromper os padrões de sono, o que por si só está ligado ao ganho de peso e a escolhas alimentares mais saudáveis. 

Implementar práticas de redução de estresse em sua rotina diária — como meditação, respiração profunda, ioga e exercícios — está entre as melhores maneiras de ajudar a reduzir o cortisol e promover a saúde metabólica.

5. Considere suplementos de suporte à menopausa

Os suplementos são uma das ferramentas disponíveis para dar suporte à nossa saúde durante os anos da menopausa. É importante entender que não há suplementos que estimulem os ovários a produzir estrogênio quando você estiver na pós-menopausa. Mas os suplementos certamente podem ajudar de outras maneiras, como dar suporte à sensibilidade à insulina, ajudar a combater a inflamação e dar suporte à saúde óssea, além de outros benefícios.

Mulheres na menopausa que apresentam sintomas associados ao baixo nível de estrogênio podem se beneficiar de suplementos para menopausa , como:

Vitaminas B: As vitaminas B, particularmente B6 e B12, são críticas para o metabolismo de gorduras e proteínas. Sua inclusão pode auxiliar na utilização de energia armazenada 14 , reduzindo potencialmente o acúmulo de gordura na barriga, especialmente durante a menopausa, quando as taxas metabólicas podem diminuir.

Vitamina D: Embora as descobertas sobre seus efeitos tenham sido um tanto confusas, pesquisas sugerem que níveis mais altos de vitamina D estão ligados à redução do risco de obesidade 15 e acúmulo de gordura, bem como ao melhor controle de peso. Este nutriente pode ajudar a mitigar o armazenamento de gordura da barriga, que tende a aumentar durante a menopausa devido a mudanças hormonais. Como a deficiência é comum, a suplementação de vitamina D3 é recomendada para a maioria dos adultos.

Cromo: Foi demonstrado que o cromo ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina 16 e estabiliza os níveis de açúcar no sangue, o que pode conter a alimentação excessiva e ajudar a reduzir o acúmulo de gordura, inclusive na região central. Ele também pode ajudar a regular o armazenamento e o metabolismo de gordura e aumentar a massa muscular magra, contribuindo para uma composição corporal geralmente mais saudável.

Probióticos: Essas bactérias benéficas influenciam o equilíbrio do microbioma intestinal, que está diretamente ligado à absorção de nutrientes 17 , à fome, ao controle de peso e à distribuição de gordura 18 . Probióticos, como os suplementos Women’s Probiotics , também podem melhorar a digestão e reduzir a inflamação, o que também ajuda a prevenir o inchaço e o acúmulo de gordura na barriga durante a menopausa.

Extrato de chá verde: rico em catequinas, o extrato de chá verde ajuda a impulsionar naturalmente seu metabolismo e aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura por meio de um processo chamado termogênese. Estudos mostram 19 que as propriedades antioxidantes do chá verde podem reduzir significativamente a gordura visceral da barriga ao longo do tempo.

Carnitina: A carnitina facilita a queima de ácidos graxos para energia 20 , influenciando diretamente os estoques de gordura e potencialmente ajudando a reduzir a gordura da barriga. Ela se torna particularmente benéfica durante a menopausa, quando a diminuição dos níveis hormonais pode desacelerar o metabolismo.

Suplementos de fibras (como goma guar): Este suplemento de fibras, assim como o tipo chamado glucomanano 21 e prebióticos, pode ajudar no controle de peso promovendo uma sensação de saciedade 22 , reduzindo a absorção de gordura nos intestinos e retardando o esvaziamento gástrico. Durante a menopausa, suplementos de fibras e prebióticos são uma maneira simples e cara de ajudar a evitar o ganho de peso e potencialmente reduzir a deposição de gordura visceral.

Magnésio: O magnésio desempenha um papel fundamental em mais de 300 reações enzimáticas no corpo, incluindo aquelas envolvidas no metabolismo dos alimentos 23 . Níveis adequados de magnésio, que podem ser alcançados com a ajuda de suplementos como o Magnesium Plus, podem melhorar a quebra da gordura abdominal, melhorando a sensibilidade à insulina e reduzindo a inflamação.

Ômega-3: Esses ácidos graxos são conhecidos por seus efeitos anti-inflamatórios, que podem ser benéficos na redução da inflamação geral do corpo e auxiliar na redução da gordura da barriga 24 . Os suplementos de ômega-3 também podem ajudar a regular os hormônios e podem melhorar a saúde metabólica durante a menopausa, ajudando a controlar o peso e a reduzir a gordura da barriga.