A ciência é altamente convincente e demonstra claramente que o excesso de inflamação em nossos corpos é prejudicial. O que é preciso entender é que a inflamação não é inerentemente um problema ou mesmo algo que queremos eliminar.
Em pequenas quantidades, a inflamação ajuda o corpo a se curar, mas a inflamação crônica pode levar a problemas de saúde.
Você precisa de alguma inflamação. Por exemplo, quando você se exercita, você cria inflamação dentro dos seus músculos. Então, por meio de boa nutrição e sono, você sinaliza a recuperação e regeneração para que seu corpo possa se curar e ficar mais forte, mais apto e mais rápido. Mas se você não der tempo para a recuperação e pular direto para o próximo treino, você acabará doente e machucado.
A nutrição desempenha um papel fundamental em ajudar seu corpo e cérebro a curar, reparar, recuperar e regenerar por meio do processo inflamatório. Para ajudar nesse processo, aqui estão algumas ideias para ajudar você a estimular sua recuperação e regeneração por meio da alimentação.
1. Aumente o teor de nutrientes dos seus alimentos
Se você quiser melhorar drasticamente sua saúde, aumente o nível de nutrientes em seus alimentos enquanto otimiza sua ingestão calórica. Então você pode experimentar e descobrir quantos nutrientes e calorias precisa para se sentir bem e ficar mais saudável. Observe sua composição corporal e seus níveis de energia e mantenha o foco em obter o máximo de nutrientes possível.
Consuma as gorduras certas
A ciência é clara que os ácidos graxos ômega-3 são incríveis para o seu cérebro. Minha experiência pessoal também apoia essa descoberta. Mantenha os níveis de gordura saturada (fast foods, alimentos processados) baixos. Em vez disso, coma alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3 (peixes de água fria, ostras, salmão selvagem, camarão, feijão, nozes, sementes) e gordura monoinsaturada (azeite de oliva, abacates, amêndoas, castanhas de caju).
3. Mude de molhos para especiarias
Passe a temperar sua comida com especiarias como açafrão, gengibre e canela sempre que puder. Elas têm um sabor incrível e enormes benefícios à saúde. Muitas especiarias têm propriedades anti-inflamatórias e muitos outros benefícios que estamos aprendendo agora.
4. Reduza os açúcares simples na sua dieta
O açúcar não só causa inflamação, como também diminui o tamanho do hipocampo, a estrutura do seu cérebro responsável pelo aprendizado e pela memória. Sério, assustador. Pense em todas essas crianças que estão sendo alimentadas com alimentos altamente processados e ricos em açúcar todos os dias. Eles estão danificando a parte do cérebro associada ao aprendizado. Não acredito que permitimos leite com chocolate e refrigerante nas escolas. Dietas ricas em açúcar também diminuem o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que estimula a neurogênese no cérebro, diminuem o AMP cíclico (a moeda energética dentro dos neurônios do seu cérebro) e diminuem o mRNA sináptico (o código genético para conexões neuronais dentro do seu cérebro).
5. Evite alimentos processados
Há estudos interessantes sobre a ligação entre uma dieta pouco saudável e inflamação crônica no corpo e no cérebro. Os contribuintes dietéticos mais comuns para a inflamação são carboidratos refinados (como pão branco ou doces), alimentos fritos (como batatas fritas), bebidas adoçadas com açúcar, carne vermelha e carne processada (como cachorro-quente e salsichas) e óleos vegetais (como margarina). Como Michael Pollan, autor de Food Rules , diz: “Coma comida [de verdade], principalmente plantas, não muito”.
6. Coma alimentos anti-ansiedade
Em um artigo para Harvard Health , a Dra. Uma Naidoo defende o papel importante que a dieta desempenha no controle da ansiedade. Ela recomenda alimentos ricos em magnésio (espinafre, acelga, legumes, nozes, sementes), zinco (ostras, castanhas de caju, fígado, carne bovina, ovos), ômega-3 (veja as páginas 76–77), probióticos (chucrute, kefir, kombucha, kimchi) e vitaminas B (abacate, amêndoas). Todos esses alimentos estimulam a liberação de neurotransmissores como serotonina e dopamina, que melhoram o humor. Alimentos ricos em antioxidantes também podem ajudar: feijões, frutas, bagas, nozes e vegetais como couve, espinafre e brócolis.
Experimente qualquer combinação dessas técnicas para diminuir a inflamação no seu sistema, ter o melhor desempenho e melhorar sua saúde ao mesmo tempo.
É isso por esta semana! Deixe-me saber o que você pensa nos comentários.
